 |  |
|---|---|
 |
De Pectoralis Minor en Pectoralis Major vormen samen de borstspieren. Een veelgemaakte denkfout is dat de borstspier uit 3 individuele borstspieren bestaat, de upper chest, middle chest en lower chest.
Op deze pagina worden de musculus pectoralis major en musculus pectoralis minor van meerdere invalshoeken bekeken. Anatomie, Functie en Training.
Anatomie:
Chest 101
Anatomie, Functie & Training
Functie:
Pectoralis Major
De Pectoralis Major is de grooste van de 2 en bestaat uit 3 delen:
de pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis.
De pars clavicularis ontspringt aan de mediale helft van het voorvlak van het sleutelbeen (clavicula), de pars sternocostalis aan de membrana sterni en het kraakbeen van het 2e - 6e rib. De zwakkere pars abdominalis ten slotte komt van het voorste blad van de rectusschede*.
Alle 3 de delen zijn op het opperarmbeen (humerus)
aangehecht aan de crista tuberculi majoris waarbij de vezels elkaar kruisen.
Pectoralis Minor
De Pectoralis Minor is relatief een klein spiertje dat onder de grote pector major ligt. De Pec minor heeft een aanhechting aan de schoudergordel via het ravenbekuitsteeksel
Pectoralis Major
De pectoralis major heeft als voornaamste functie adductie en binnenwaarde rotatie van de arm (humerus)
Pectoralis Minor
De pectoralis minor is in staat om de schoudergordel naar beneden te trekken (detractie) en de scapula naar het midden te draaien (mediorotatie)
Training:
Om de borstspieren volledig te trainen moet er gebruik worden gemaakt van compound lifts en isolation exercises. Alhoewel de Pectoralis Major als één spier functioneert, is het toch mogelijk om de verschillende delen extra te benadrukken.
Compound Lifts
Om je borstspieren optimaal te trainen zijn compound lifts noodzakelijk. Door compound lifts ben je instaat om de borstspieren onder veel stress en gewicht te laten werken. De Bench Press wordt vaak gezien als ''massbuilder'' voor de borstpieren. Het probleem met de traditionele bench press is dat er bijna geen adductie plaatsvindt, een betere optie is de Dumbell Bench Press. Hier kan je namelijk je armen dichter bij elkaar brengen waardoor een meer adductie plaatsvindt. (De bench Press is nog steeds een geweldige compound oefening voor kracht en explosiviteit die iedereen zou moeten leren.)
Isolation oefeningen
Omdat we weten dat adductie van de humerus de primaire functie is van de borstspieren, moet dit natuurlijk ook terug te zien zijn in je training. Oefeningen als (cable/machine/dumbell) Flys zorgen allemaal voor adductie en moeten daarom in mate ook aanwezig zijn in jouw routine.
Upper/Lower Chest
Alhoewel de pec major als 1 spier functioneert, is het toch mogelijk om ze extra te benadrukken.
upper chest: Door een incline te gebruiken tijdens je training kan je de ''upper chest'' meer benadrukken. (zorg ervoor dat de incline niet te groot is want dan neemt de front deltoid het meeste werk opzich)
lower chest: De lower chest kan extra worden benadrukt door een decline te gebruiken. Een andere oefeningen is de chest dip.
Scapular Retraction
Menig Bodybuilder of fitnes-fanaat heeft moeite om tijdens het bankdrukken hun borstspieren te voelen werken. Bij elke ''pressing'' oefening is het van het grooste belang dat je gebruikt maakt van scapular retraction. Hiermee bevinden je shouders zich in een veilge stabiele positie en ben je instaat om ook daadwerkelijk je borstspieren te voelen tijdens je training.
Back & Down!
LEANx3
 |
|---|
Social Media
