 |  |
|---|---|
 |
De Layout
Frequentie
Compounds
Full Body Routine
for Serious MASS
''Back to the Basics''
Doel Sterker worden/Spiermassa Opbouwen
Type workout Full Body
Training Level Beginner
Dagen/Week 3
Periode Minimaal 8 weken
Benodigdheden Barbell,Cables,Ez-Bar
Voor een beginner is een hoge Trainingsfrequentie een must.
Dankzij een Full body Routine ben je instaat om 3x per week te trainen en zo je progessie te optimaliseren.
Compound Lifts zijn als beginner jouw beste vriend. In dit programma wordt hier dan ook de nadruk op gelegd.
Failure
Trainen totdat je een herhaling niet meer correct kan uitvoeren wordt niet aangeraden. Zorg en altijd voor dat je nog 1 rep
''left in the tank'' hebt.
Dag 1: Full Body
Dag 2: Rust
Dag 3: Full Body
Dag 4: Rust
Dag 5: Full Body
Dag 6: Rust
Dag 7: Rust
Full Body
3 8-12
Oefening Sets Reps
Dumbell Bench Press
(Assisted/Weighted) Chest Dips
Squats
Barbell Curls
3-4 8-10
3-4 5-8
4 8-10
3-4 6-12
3 8-12
(Assisted/Weighted) Pull ups
3 12
Tricep Extensions
Facepulls
3 12
Optioneel: Side Lateral Raises
rust tijd
Begin bij aanvang van dit programma met het
minst aantal sets aangegeven. (3-4) sets = 3 sets bij aanvang.
na 3-6 weken = 4 sets
 |
|---|
compound lifts: 1-3Minuten
Accessory lifts: 45-90Seconden