 |  |
|---|---|
 |
Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program
''A potent and proven novice muscle and strength building program from Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Testimonials continue to pour in touting it's effectiveness.''
De Layout
Doel Sterker worden/Spiermassa Opbouwen
Type workout Full Body
Training Level Beginner
Dagen/Week 3
Periode Minimaal 12 weken
Benodigdheden Barbell,Cables,Ez-Bar
Auteur Jason Blaha/ICF
Je traint 3x per week, je wisselt om-en-om tussen Workout A en B op niet achtereenvolgende dagen.
Week 1 Week 2
Dag 1: Workout A
Dag 2: Rust
Dag 3: Workout B
Dag 4: Rust
Dag 5: Workout A
Dag 6: Rust
Dag 7: Rust
Dag 1: Workout B
Dag 2: Rust
Dag 3: Workout A
Dag 4: Rust
Dag 5: Workout B
Dag 6: Rust
Dag 7: Rust
Workout A
Squat 5 5
Bandrukken 5 5
Bent over Row 5 5
Facepulls
Tricep Extention
Barbell Bicep Curl
Hyperextensions
Cable Crunches
3 8
3 8
3 8
3 10
3 10
Oefening Reps Sets
Workout B
Deadlift 5 5
Barbell Bicep Curl
Hyperextensions
5 5
3 8
3 8
3 10
3 10
Oefening Reps Sets
Squat 5 5
Bent over Row (10% lichter dan A)
Overhead Press 5 5
Close Grip Bench Press
Cable Crunches
Program FAQ
Op welk gewicht moet je beginnen?
Als Beginner:
Squats,Bankdrukken, & Overhead Press: 20KG (alleen de Bar)
Bent Over Row: 30KG
Deadlift: 40KG
Al actief in de Sportschool? Neem dan 50% van je 5x5 Max effort set
Wat zijn de Weight Progessions?
Squats,Bankdrukken,Bent over row, Overhead Press +2,5kg per workout
Deadlift: +4,5-5kg per Workout
Wat nou als ik niet instaat ben om alle reps/sets correct te voltooien?
Mocht het zo zijn dat je een Rep/set niet haalt, herhaal het gewicht dan voor de volgende workout. Weer niet? Verlaag het gewicht met 10% en continue.
Alternatief voor CGBP?
Het is ook mogelijk om ipv CGBP (weighted)Dips te doen.
Rusttijd?
compound lifts: 1-3Minuten
Accessory lifts: 45-90Seconden
Is het gewicht in het begin niet veel te weinig?
Nee, Dat is juist de kracht achter dit programma.
je zult tevens merken dat na een x aantal weken de workouts steeds langer en moeilijker worden.
LEANx3
 |
|---|
Social Media
